أسرار النوم

بسم الله الرحمن الرحيم

هل من الممكن النوم لمدة 4 – 5 ساعات و الشعور بالرضا و الكفاية مع الحصول على طاقة كافية ليوم كامل جديد؟!

نعم، يمكن ذلك.

سيكون الهدف من هذه المقالة:

1. تقليل ساعات النوم.
2. زيادة كفاءة النوم.
3. الحصول على مزيد من الطاقة من ساعات النوم.
4. التخلص من النعاس و التعب خلال اليوم.
5. إنقاص التوتر اليومي.

آليات النوم

قبل التحدث عن آليات النوم دعونا نلقي نظرة على موجات الدماغ.

موجات الدماغ يا صديقي هي عبارة عن تخطيط بياني يصور حالة الدماغ الفيزيولوجية أو بمعنى آخر نشاطه في هذه اللحظة. كان الاعتقاد السائد سابقاً بأن الدماغ يتوقف عن العمل كلياً عند النوم، و لكن لو كان الأمر كذلك لما استطاع أحد أن يستيقظ من نومه. تظهر الدراسات الحديثة أن الدماغ يخفف من نشاطه أثناء النوم لا أكثر.

موجات الدماغ أنواع: دلتا – ثيتا – ألفا – بيتا – غاما – مو (مو مو إنما مو:) )

الفرق بين هذه الأنواع هو حالة نشاط الدماغ بمعنى عندما نسجل موجات الدماغ و تكون من النوذج دلتا فهذا يعني أن الدماغ في أدنى حالات نشاطه (شبه نائم) أو لنقل أنه كسول جداً جداً. في حالة ثيتا كسول، ألفا يقظ، بيتا يقظ تماماً، غاما و مو مرضية.

بمعنى أن تدرج النشاط يبدأ من دلتا صعوداً حتى مو.

الفرق بين ألفا و بيتا هو مقدار النشاط، فعندما تقرأ مثلاً فأنت في حالة موجات بيتا أما عندما تغمض عينيك و تتأمل مثلاً فأنت في حالة موجات ألفا. أي أن ألفا تظهر غالباً عند اليقظة مع إغماض العينين و تقليل المنبهات الخارجية نوعاً ما.

بيانياً يساعد الشكل التالي على التمييز بين هذه الموجات

لاحظ من الشكل أن الموجات تتباين بترددها، أي بتواترها، بمعنى أن الموجات بيتا مثلاً تقول لك بأن الدماغ نشيط جداً و يعمل على أكمل وجه أما الموجات ثيتا فتقول لك: أنا نائم.

هذا ما يهم معرفته عن موجات الدماغ.

نأتي لتفصيل مراحل النوم. للنوم 5 مراحل بشكل عام. فأنت حين تنام لا تمر بنفس الحالة طوال فترة نومك إنما تنتقل بين هذه المراحل و تدور عليها منتقلاً من مرحلة إلى أخرى. و هذا يسمى حلقات النوم Sleep Cycles.

عندما تكون مستيقظاً و في حالة نشاط فكري كما أنت الآن و أنت تقرأ هذه المقالة فدماغك يصدر الموجات بيتا. و التي تقول لك: أنا أعمل و أحوالي جيدة و الحمد لله، و لا ينقصنا سوى رؤيتكم 🙂

تذهب للسرير و تريد النوم.

1. مرحلة النوم 1:
   كلنا مر بالمرحلة التي يكون فيها بين النائم و المستيقظ، يبدأ الدماغ بالتخفيف من نشاطه و انتباهه و يصدر هنا في هذه المرحلة موجات ألفا (و أحياناً ثيتا) و موجات ألفا كما قلنا هي لليقظة و هذا صحيح لأننا هنا لا نزال يقظين و لكن لسنا في حالة نشاط تام.
   في هذه المرحلة يبدأ القلب بالتباطؤ و كذلك التنفس. و كأنك تدخل في حالة من التأمل و الإبداع! و يكون لسان حالك: أنا مرتاااااااااح.
2. مرحلة النوم 2:
   في هذه المرحلة يشهد الدماغ ما يسمى sleep spindles و K-Complexes أي مغازل النوم و هي عبارة عن محاولة الدماغ إطفاء نفسه بنفسه و إدخالك في حالة النوم. في هذه المرحلة تظل تشعر بأنك مستيقظ و لكنك لست كذلك تماماً و إن تم إيقاظك في هذه المرحلة فستقول لأمك: لم أنم بعد!!
3. مرحلة النوم 3 & 4 (النوم العميق):
   هنا أنت نائم، حقاً نائم. موجات الدماغ تكون من النمط دلتا و ثيتا. هذه المرحلة تسمى مرحلة النوم العميق لأنها أعمق مرحلة من مراحل النوم، أعمق تعني أدنى حالة من حالات نشاط الدماغ.
   مالذي يحدث في هذه المرحلة و لماذا هي مهمة. في هذه المرحلة يصل القلب لأدنى عدد من النبضات و كذلك التنفس و ينتقل الدم إلى العضلات ليقوم بإصلاحها و تخليصها من الفضلات و تغذيتها. كما أن جهاز المناعة ينشط في هذه المرحلة من النوم و هذا يفسر لماذا ننام كثيراً عندما نمرض. و الحرمان من هذه المرحلة هو أسوأ شيء يمكن أن يحصل للنوم حيث ستعاني من الدوار و التعب الشديد و النعاس خلال اليوم التالي.
   فهذه المرحلة هي المرحلة التي يرتاح فيها الجسم حقاً.
4. مرحلة النوم 5 REM:
   و هي أجمل مرحلة من مراحل النوم! لماذا؟ لأن اسمها ريم 🙂
   في هذه المرحلة تحدث أشياء لم يستطع العلماء فهمها تماماً إلى يومنا هذا. فبينما يكون الدماغ في حالة راحة في مراحل النوم السابقة يبدو في هذه المرحلة و كأنه يعاني من نشاط ما، فيتغير نموذج الموجات لتبدو و كأنك مستيقظ! و سيتزول دهشتك عندما تعلم أن هذه المرحلة هي مرحلة الأحلام 🙂
   لاحظ علماء الخمسينيات أنه في إحدى مراحل النوم يقوم النائم بتحريك عينيه و يتغير نمط موجات الدماغ لتبدو و كأنها في حالة يقظة، هذه المظاهر دعتهم لتسمية هذه المرحلة Rapid Eye Movement أو اختصاراً REM و هي مرحلة حركة العين السريعة. سيصبح من السهل معرفة لماذا يحرك الأطفال عيونهم في نومهم (و كذلك أنت طبعاً) فعندما نحلم فنحن نحرك أعيننا في الحلم، أليس كذلك؟ إلا إذا كنت تحلم بأنك نائم!
   إذا تم إيقاظك في هذه المرحلة فسيكون من السهل جداً عليك تذكر أحلامك التي كنت تحلم بها، و غالباً ما تكون قد استيقظت في حبكة المنام و الويل كل الويل لمن أيقظك!!!

بعد هذه الفكرة السريعة عن مراحل النوم – دعنا نتحدث عن حلقات النوم.

عندما تنام فأنت تمر بهذه المراحل مرات عديدة و ليس مرة واحدة. و كما و سبق أن علمت بأنها تختلف عن بعضها البعض، و تختلف المدة التي تقضيها في هذه المراحل في كل حلقة من حلقات النوم. الشكل التالي يوضح الأمر تماماً.

دعنا نتحدث قليلاً عن هذه الشكل الجميل. ماذا تلاحظ؟ لنلاحظ سوية فملاحِظان اثنين أفضل من ثلاثة:

• نلاحظ أن أول فترة من فترات النوم العميق (المرحلتين 3+4) هي الأطول. و إذا تذكرنا أنها المرحلة التي ترتاح فيها حقاً سيكون من ذكاء الجسم أن يحاول الحصول على أكبر قدر من الراحة في أول حلقة من حلقات النوم، فمن يدري ماذا سيحدث في الحلقة التالية؟ عصفور في اليد خير من عشرة ع الشجرة. حقاً دماغنا ذكي جداً – في النوم فقط :).
  و في كل حلقة من حلقات النوم تقصر فترة النوم العميق حتى أن آخر حلقة من حلقات النوم لا تحوي مرحلة نوم عميق. أي أنك في حلقة النوم الأخيرة لا ندخل في النوم العميق. و هذا ما سيساعدنا على الاستيقاظ في نهاية الأمر.
• نلاحظ أن على عكس مرحلة النوم العميق فإن مرحلة الـ REM تزداد في كل حلقة من حلقات النوم. و هذا يفسر أن أطول أحلامنا يكون آخرها و غالباً هو الذي نتذكره عند الاستيقاظ.
• مما سبق نستنتج أن النوم يصبح أقل عمقاً مع تقدم الزمن.
• و يكون مخطط النوم كالتالي:
  1 . 2 . 3 . 4 . 3 . 2 . ريم . 2 . 3 . 4 . 3 . 2 . ريم . 2 . 3 . 4 . 3 . 2 . ريم . 2 . 3 . 4 . 3 . 2 . ريم . 2 . ريم . استيقاظ.
• يبقى أن تستنج أن طول حلقات النوم غير متساوي.
• و الشكل التالي يعطيك فكرة عن طول كل مرحلة من مراحل النوم

الساعة الداخلية – الفيزيولوجية

لا شك بأنك سمعت بهذا المصطلح من قبل، و لربما سمعت أيضاً بالبوصلة البيولوجية أيضاً؟ لم تسمع بها! لا بأس. الساعة البيولوجية هي الساعة المركبة في الدماغ التي تجعل بعض الأشخاص يستيقظون في الوقت الذي يريدون في الليل!

أمي – حفظها الله و رعاها – و خصوصاً في رمضان تستيطع الاستيقاظ في أي وقت تشاء و سبق و أن اختبرتها في ذلك و كانت دقة استيقاظها تصل للـ +- عشر دقائق!!!! تحية قلبية لأمي الغالية و لأمك الغالية أيضاً.

ما يهمنا هنا أن نعرف أن الساعة البيولوجية هي الآلية التي تخبر الجسم متى ينام و متى يستيقظ. و هناك عاملان أساسيان يتحكمان بها و هما:

رتم الحرارة اليومي – الميلاتونين و ضوء النهار.

1. رتم الحرارة اليومي:

تعلمنا في الصفوف الابتدائية أن درجة حرارة الجسم ثابتة و تساوي 37 درجة مئوية. و هذا غير صحيح تماماً (و القائمة تطول لأمور الخاطئة التي تعلمناها في صفوف المدرسة و خصوصاً فيما بتعلق بالجماعة) إذ أن درجة حرارة الجسم تتذبذب بمقدار درجتين صعوداً و نزولاً عن درجة الـ 37. أي أن هناك دائماً تغيراً بمقدار -+ 2 درجة.

الآن لاحظ الشكل التالي و دون ملاحظاتك قبل أن تكمل القراءة:

نلاحظ من الشكل مايلي:

• تبدأ حرارة جسم الإنسان بالارتفاع مع الاستيقاظ و بالانخفاض مع النوم. و هذا يعطينا القاعدة التالية: نكون يقظين عندما ترتفع درجة حرارتنا و نائمين عندما تنخفض. المقصود بالارتفاع و الانخفاض هنا ليس الحمى و ليس البرد الشديد، و لكن كما قلنا درجة حرارة الجسم تنخفض و ترتفع بمقدار درجتين عن الحد الطبيعي.
• نكون في أوج نشاطنا عندما تكون درجة حرارتنا وصلت لأعلى قمة لها و هذا يكون غالباً في فترة ما بعد العصر في الساعة السادسة مساءً.
• كما نلاحظ أن هناك انخفاضاً بسيطاً في فترة الظهيرة.

مالذي يمكن أن نستنتجه من هذا الكلام. إليك الخلاصة.

عندما تبدأ درجة حرارتنا بالارتفاع في ساعات الصباح الباكر يعطي هذا الارتفاع مؤشراً للدماغ بالاستيقاظ، و نستيقظ و تبدأ درجة حرارة الجسم بالارتفاع و يستمر هذا الارتفاع مع تقدم النهار (حسب القاعدة السابقة) و في فترة الظهيرة نلاحظ انخفاضاً بسيطاً في درجة الحرارة و كأن جسمك يقول لك: ما رأيك بأن نرتاح قليلاً و نأخذ قيلولة قصيرة (شغلة 5 – 6 ساعات!!!) و من ثم تعود درجة الحرارة للارتفاع حتى تصل لأعلى نقطة لها في فترة ما بعد العصر حيث نكون في قمة النشاط  الجسدي و الفكري. ثم تبدأ درجة الحرارة بالانخفاض و هذا يعطي إشارة للدماغ بأنه حان وقت الذهاب للسرير و النوم، و تظل درجة الحرارة تنخفض حتى تصل لأدنى مستوى لها حوالي الساعة الرابع صباحاً و من ثم تبدأ بالارتفاع و نستيقظ من جديد لنعيد الكرة كرة أخرى.

2. الميلاتونين و التعرض لضوء النهار:

هل تساءلت لماذا ننام بالليل؟ هل قرر أحدهم ذلك و قال للبشرية: اعتقد أنه سيكون من الجيد لو ننام في الليل. و وافق الجميع على هذا القرار الغريب! ربما!

قبل الحديث عن هذا العامل دعنا نعد بالذاكرة لأجدادي (الذين لم أعرف منهم سوى جدتي أم أبي رحمها الله – كانت تعمل في الحِنَّة التي يتم رسمها على يد العرسان قبل زفافهما – و أبي يتقن هذه الحرفة أيضاً لأنه كان يساعدها – و أنا أتقن شيئاً من حرفة أبي لأني كنت أساعده في المحل في العطل الصيفية – كان يعطيني راتباً كل أسبوع و هو 25 ليرة سورية!!!! ثروة!!! و كنت لا أهدرها بل أعطيها لوالدتي لتخبأها لي لأتزوج في المستقبل لأن الزواج مكلف كما تعلمون – هذا يسمى خروج عن الموضوع!) لنعد لأجدادي و أجدادك الذين كانو يستقظون باكراً، لماذا؟ ستقول لي لأنهم ينامون باكراً، لماذا؟ ستقول لي لأنهم يستيقظون باكراً. حسن، الأمر بشكل آخر كان قبل أن تدخل وسائل الإضاءة الاصطناعية و تقلب الليل نهاراً فكان نمط نومهم مرتبطاً بشكل وثيق بضوء النهار. فما إن يبدأ الليل يرخي سدله حتى يبدأ النعاس يداعب جفون الأحبة و يقول لهم: هلموا إلى النوم. و هذا ما كان يحدث فعلاً. و عندما دخلت الكهرباء و الأضواء التي أنارت الليل بدأنا بالسهر و السهر  السهر.

إذاً موضوع النوم مرتبط نوعاً ما (حقيقةً بشدة) بالضوء و نخص بالذكر ضوء النهار. مالذي يحدث عندما نشعر بالنعاس على مستوى الجسم هرمونياً؟ في جسم الإنسان هرمون يسمى هرمون الميلاتونين يتم إفرازه عادة من الغدة الصنوبرية (شجرة صنوبر في الدماغ 🙂 هي غدة صغيرة في الدماغ) و يتحكم بإفراز هذا الهرمون الضوء الذي تتعرض له عيونك و حديثاً تم إدخال الجلد في الموضوع أي أن تعرض عينيك و جلدك للضوء يتحكمان بإفراز هذا الهرمون.

القاعدة: هرمون الميلاتونين عالي التركيز في الجسك و يتم إفرازه ← أنت نعسان و تتجه للنوم أو نائم. الهومون قليل التركيز و لا يتم إفرازه في الوقت الحالي ← أنت يقظ و في حالة نشاط. أي كلما زادت كمية الهرمون تتجه أنت للنوم. و يتم إنتاج هذا الهرمون طالما أن عينيك و جلدك لا يتعرضان للضوء، أي في الظلام و شبه الظلام (أضواء النيون لا تقارن بضوء الشمس كما سنرى) و لذلك يسمى هذا الهرمون بهرمون مصاصي الدماء لأنه يتم إفرازه في الليل فقط.

إذاً نخلصُ إلى أنه طالما أنت تتعرض لضوء النهار فلن يتم إفراز هذا الهرمون و لن تشعر بالتالي بالنعاس. و ما إن تدخل غرفتك حتى يبدأ هذا الهرمون بالإنفراز في جسمك و شيئاً فشيئاً ستدخل في حالة النعاس.

و بالحديث عن الضوء دعنا نتحدث عنه بالأرقام قليلاً. تقاس شدة الإضاءة (كمية الضوء التي نتعرض لها) بواحدة اللوكس Lux و التي تعادل الضوء الناجم عن شمعة واحدة في غرفة مظلمة. أضواء النيون تعطي تقريباً 200 – 500 لوكس، شروق الشمس 10.000 لوكس، و الشمس في الظهيرة 50.000 إلى 100.000 لوكس. هذا إن كنا ننظر إلى مصدر الضوء مباشرة و لكن نحن لا نفعل كذلك لذلك تصبح الأرقام كالتالي:

1 – 5 لوكس في الأضواء الداخلية و 5000 إلى 10000 لوكس في ضوء الشمس – لاحظ الفرق الشاسع!.

نخلص مما سبق إلى النقاط التالية:

• يتحكم بالساعة البيولوجية عاملان مهمان هما: رتم الحرارة اليومي – الميلاتونين و الإضاءة.
• عندما ترتفع درجة الحرارة يعني هذا أننا في حالة يقظة و نشاط. و العكس بالعكس.
• عند ارتفاع تركيز الميلاتونين فهذا يعني أننا نشعر بالنعاس و العكس بالعكس.

“تعيير” الساعة البيولوجية

حتى نقوم بضبط الساعة البيولوجية مراعين ما فهمناه من العوامل التي تتحكم بها (الضوء و الحرارة) فنحن أما النقاط التالية:

• علينا أن نساعد جسمنا على رفع حرارته بشكل سريع مع بداية النهار ← رياضة صباحية و حمام صباحي سيكونان مثاليان لرفع درحة الحرارة بسرعة كافية تخلصنا من الشعور بالنعاس و تساعد جسمنا على الشعور بالنشاط التام.
• التعرض لضور النهار ما أمكننا لأنه يساعد على كبح إفراز الميلاتونين الذي يؤدي بنا إلى النعاس.

إن كان نمط حياتك يفرض عليك البقاء في المكاتب فترة طويلة و في المنزل بعد العمل فعليك أن تحاول تعريض جسمك لضوء الشمس حتى تمنح جسمك حرارة كافية و تمنع إفراز الكثير من الميلاتونين. سيكون من المفيد كثيراً نقل مكتبك إلى جانب النافذة فقط!.

النظارات الشمسية

هناك نقطتان هامتان فيما يتعلق بالنظارات الشمسية و تأثيرها على النوم.

• في الحالة الطبيعية “من دون نظارات” عندما نتعرض لضوء الشمس مباشرة فإن حدقة عينينا تتضيقان في محاولة لمنع دخول كميات كبيرة من أشعة الشمس و التي تحوي في طيفها غير المرئي الاشعة فوق البنفسجية الضارة جداً، و بذلك تحمي العين نفسها من التعرض الزائد للاشعة فوق النفسجية. و هذه استجابة فيزيولوجية تقوم بها العين: تتوسع الحدقة عندما يقل الضوء الداخل للعين و تتضيق عندما تزداد كمية الضوء.
  عندما نرتدي النظارات “الأصلية” تمنع هذه النظارات 20 – 90 % من الضوء من دخول العين ← ستتوسع الحدقة ← إذا كانت النظارة أصلية (بمعنى أنها تحمي من الاشعة فوق البنفسجية UV Protective) فستمنع أيضاً دخول الأشعة فوق البنفسجية.
  الكارثة عندما تكون النظارة تقليدية (لا تحمي من الأشعة فوق البنفسجية إنما فقط تقلل كمية الضوء المرئي من دخول العين) في هذه الحالة ستمنع النظارة فقط الضوء المرئي من دخول العين ← تتوسع الحدقة ← و لأنها لا تمنع دخول الاشعة فوق البنفسجية ← ستدخل كمية أكبر من الأشعة فوق البنفسجية للعين و تحدث ضرراً كبيراً. و كأنك تقول لها: هلمي هلمي إليّ!!!
  إذاً إن لم تجد عبارة UV Protectionugn على النظارة فلا تشتريها لأنها ستضرك حيث تظن أنها تنفعك.
• متى نحتاج لارتداء النظارة الشمسية؟ عدا عن حالات الـ Make up و التجسس فنحن نحتاج لارتدائها في الفترة التي تكون فيها كمية الأشعة فوق البنفسجية أعلى ما يمكن، و هي عندما تكون الشمس في بنكرياس السماء (أو كبدها لافرق!) و هذه الحالة لا تدوم أكثر من ساعتين و لا تشاهد إلا في الدول التي تكون قريبة من خط الإستواء. لذلك عندما يسألك أحد ما لماذا ترتدي النظارة في هذا الوقت من السنة و أنت تعيش بعيداً عن خط الإستواء فحاذر في انتقاء إجابتك، فقد يكون قد قرأ هذا المقالة! من يدري؟! 🙂

القيلولة

و ما أدراك ما القيلولة؟ قبل أن نتحدث أكثر عنها أسألك ما هو معدل طول فترة قيلولتك؟ سجل الرقم و اسرم قربه ابتسامة عريضة لأنك ستضحك بعد قليل!.

كما تذكر هناك انخفاض بسيط في درجة الحرارة في فترة الظهيرة و كأن جسمك يقول لك: ما رأيك بقيلولة (تصغير قلولة 🙂 و في هذا عبرة;)) هذا الأمر صحي تماماً ففي بعض الدول (غالباً القريبة من خط الاستواء – لا تفرح كثيراً عندما تكون بعيداً عنه) تكون القيلولة أمراً مقدساً و لا بد منه.

تذكر أيضاً أن الجسم ما إن ينام حتى يبدأ بالهبوط تدريجياً إلى مرحلة النوم العميق ماراً في أول حلقة من حلقات النوم بالمرحلة 2 ثم 3 + 4. و التي تطول (مرحلة النوم العميق الأولى) من ثلاثة إلى أربع ساعات. و يستغرق الجسم حوالي 45 دقيقة حتى يصل لهذه المرحلة.

لنحلل السيناريو الذي يحدث عندما نأخذ قيلولة لمدة 3 ساعات.

• في أول 45 دقيقة أو أول ساعة يصل الجسم لمرحلى النوم العميق.
• بعد دخول الجسم في النوم العميق (التي تطول من ثلاثة لأربع ساعات) سيستغرق حوالي أربع ساعات على أقل تقدير لأننا قلنا أن أول فترة نوم عميقة هي الأطول.
• إذا كانت القيلولة 3 ساعات فهذا يعني أننا سنستيقظ في منتصف فترة النوم العميق! و هنا الكارثة و الطامة الكبرى.

فعندما تستيقظ و أنت في مرحلة النوم العميق ستعاني صعوبة شديدة في الاستيقاظ و سيكون الأمر مؤلماً جداً.

إذاً مالذي يجب أن نفعله فيما يخص القيلولة؟

1. عليك أن تحذر من الدخول في مرحلة النوم العميق. و إذا علمنا أننا ندخل مرحلة النوم العميق بعد حوالي 45 – 60 دقيقة فهذا يعني أنه عليك أن تجعل قيلولتك لا تتجاوز هذه المدة. لكي لا يدخل جسمك في مرحلة النوم العميق و التي ستكون طويل و الاستيقاظ فيها صعب جداً.
2. إذا نمت لمدة ساعة مثلاً في القيلولة و استيقظت و أنت تشعر ببعض النعاس فهذا يعني أنك دخلت في مرحلة النوم العميق (فالأمر كما قلنا يختلف من شخص لآخر) لذلك كل ما عليك فعله هو أن تنقص من قيلولتك و ببعض التجارب ستثل للمرحلة التي تستيقظ فيها و أنت تشعر بالارتياح و النشاط التامين.
3. تذكر أننا كلنا مررنا بتجربة النوم لمدة قصيرة جداً (غفوة قصيرة) و استيقظنا بعدها و نحن نشعر بنشاط تام! أليس كذلك؟ كذلك. ما حصل هنا هو أنك أرحت جسمك و أدخلته في مراحل النوم الأولى و استيقظت قبل أن توصله إلى مراحل النوم العميق و هذا ما يجب عليك فعله في قيلولتك. و الأمر متروك لك يا عزيزي :).

التمارين

تحدثنا عن دور التمارين الصباحية في المساعدة على رفع درجة حرارة الجسم بسرعة عند الصباح. و ما نريد إضافته هنا هو أن التمارين الصباحية تساعد الحرارة أيضاً في الليل على النخفاض بشكل أسلس و تمنع ما يسمى بالمخطط المنبسط للحرارة Falt و الذي تكون فيه التغييرات في الحرارة بطيئة جداً مما يعني الشعور بالكثير من التعب و النعاس و صعوبة التخلص منهما.

إذاً فالرياضة الصباحية تساعدك على الشعور بالنشاط بفترة قصيرة و تساعدك في الليل على النوم العميق أيضاً. لذلك حركلي حالك شوي! فما فائدة كل هذا الكلام حول العناية بجسمك و نومك إن لم تكن تخطط لاستخدامه!!!

هذا يقودنا إلى أن التمارين الليلية ستؤدي إلى رفع درجة حرارة جسمك و هذا لن يساعدك أبداً على الدخول في النوم العميق بسهولة ( و الأمر نفسه ينطبق على الحمام أو الدوش قبل النوم). إذاً إذا أردت ممارسة الرياضة في الليل فعليك القيام بها قبل موعد النوم بأربع ساعات على الأقل و بالنسبة للاستحمام فقبل النوم بساعتين إلى ساعة.

الاستيقاظ في نهاية حلقة النوم الأخيرة

ترى في حلقة النوم الأخيرة، متى نستيقظ؟ في مرحلة الـ ريم أم 2 أم أين؟ في الحقيقة الأمر في الأحوال الطبيعية (و لأننا لا ننام في وقت محدد) مرهون بالصدفة و بموعد نومنا.

فأحياناً نستيقظ في نهاية حلقة النوم و يكون الاستيقاظ سلساً و أحياناً نستيقظ في وسط حلقة النوم و يكون الأمر عسيراً. إذاً ما العمل؟

عليك أولاً يا صديقي بضبط موعد نومك بدقة بالغة! أي ضع منبهاً لوقت النوم و لن تحتاج لاحقاً لمنبه الاستيقاظ، أعدك بذلك. بعد تثبيت موعد نومك نحتاج لقليل من التجارب لضبط وقت استيقاظك. إن استيقظ و أنت لا تزال تشعر بالنعاس فما عليك إلى بتقريب أو تبعيد فترة استيقاظك بمدة 15 دقيقة، في اليوم التالي إن شعرت بتحسن في استيقاظك فهذا يعني أنك استيقظت في نهاية حلقة النوم و إلا فأعد الكرة حتى تصل للتوقيت المناسب ثم اثبت عليه.

بعد أن تصل للتوقيت المناسب حافظ عليه فترة من الزمن و لا تخرج عنه حتى في أيام العطل!!!! إياك ثم إياك أن تخرج عن هذا النظام في نهاية الأسبوع فهذا سيهدم ما بنيته خلال الأسبوع. الضبط الجيد للنوم يجب أن يكون يومياً و بشكل مستمر.

إن استطعت أن تقوم بذلك و اعتاد جسمك على النوم في وقت محدد و الاتسيقاظ في وقت محدد سيحدث شيء جميل جداً.

لنفترض أنك اعتدت على النوم في الساعة الـ 11 و الاستيقاظ في الساعة 5 صباحاً ← ستكسب الأمور التالية:

• حتى الساعة 10.50 مساء لن تشعر بالنعاس أبداً.
• في الساعة 11 تماماً سيهبط عليك النعاس هبوطاً اضطرارياً. إذهب للنوم.
• ستسيقظ في الساعة 5 صباحاً من دون منبه و أنت صاح تماماً و مرتاح تماماً لأنك نمت نوماً عميقاً سيعطيك طاقة كافية لليوم التالي تكفيك حتى الساعة 11 مساء.
• إن حدث شيء اضطراري (سهرت للدراسة مثلاً – مو سهرة تقليدية) و نمت في الساعة 3 بعد منتصف الليل فدماغك لن يخذلك ← ستستيقظ في الساعة 5 صباحاً و كأنك نمت في الساعة 11 ليلاً.

بقي أن نشير لدور الطعام و السوائل على النوم. باختصار شديد حاول أن تشرب لتيرين من الماء يومياً لأن الماء (و كلك ماءُ) يساعد الجسم على أن يكون بصحة تامة من حيث الهضم و النقل الفعال للأغذية و الأكسجين للخلايا و انعكاس ذلك على النوم، سيكون من المفيد أن تشتري علية كولا لترين و ربع و من ثم تذهب للحمام و تفرغها في المجاري لأنها لا تليق بجسمك و قل لنفسك و أنت تفرغها في المجاري: أنا أكبر من العروض و من الكولا و جسمي لا يحتاج إلى هذه المشروبات الفارغة إلا من السكر المضر!!!! ثم إملأها بعد غلسها بالماء الطازج و ضعها في غرفتك و احرص على أن تشربها في كل يوم – يا صديقي إياك أن تظم أم جسمك يحتاج للماء فقط عندما تعطش! اليس هناك الكثير من الأمور التي تفعلها رغم أن جسمك لم يقل لك أنا بحاجة إليها!! الأكل مثلاً – مثلاً ;). و بالنسبة للطعام لا تأكل قبل نومك مباشرة إنما على الأقل قبل النوم بأربع ساعات لأن الطعام في المعدة أثناء النوم سيسحب الدم إليها و يحرم العضلات من الإصلاح و الترميم و سيحرمك من النوم العميق في الليل.

مما سبق نلاحظ أن موضوع النوم هو من أكثر المواضيع أهيمة في حياتنا و رغم ذلك لا يلقى منا العناية الكافية رغم عظيم أثره على أنجازاتنا – من حيث لا ندري.

المقالة التي قرأتها للتو هي تلخيص بسيط و متواضع لهذا الكتيب الرائع Power sleep – Secrets of the Inner sleep Clock و الذي قرأته في سرفيس الدائري الشمالي بمعنى أنه dفضل أن تقرأه في السرفيس أيضاً 🙂

أحلاماً سعيدة و توتة توتة خلصت الحتوتة 🙂 و كان يا ما كان في قديم الزمان و سالف العصر و الأوان، و هل حدثت هذه الأحدوثة حقاً في تلك الأيام، و الشخصيات المكتوبة هل عاشت أم كانت أوهام، فالراوي قد يلبس عصراً ألواناً من عصر آخر… (خروج آخر عن الموضوع!). 🙂